Entspannen lernen!

Schluss mit dem Stress: Dazu verhelfen Ihnen systematische Techniken zur Entspannung. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Meditation geben Ihnen mehr Ruhe und Gelassenheit.

 

 

Schon mit einfachen Mitteln kann man sich entspannen. Zum Beispiel durch Musik hören, Lesen, Spazieren gehen, Baden, Sport treiben oder einen Museumsbesuch. Solche Methoden entspannen,

weil sie Zufriedenheitserlebnisse schaffen. Man spricht auch von sogenannten

passiven Methoden.

 

 

 

Aktive Entspannungstechniken

Diese wirken gezielt und systematisch auf den Organismus.

Zu den aktiven Entspannungsmethoden zählen unter anderem die Progressive Muskelentspannung und das Autogene Training.

Die Effekte sind wissenschaftlich gut erforscht und belegt. Auch für die Wirkung von Yoga, Meditation und Vorstellungsübungen gibt es viele Belege.

 

 

 

Wie Entspannung wirkt

Aktive Entspannungstechniken

  • können  Verspannungen lösen und beruhigen.
  • schulen die Körperwahrnehmung.
  • können helfen, in Stress-Situationen die körperlich-emotionale Erregung abzubauen.
  • machen Sie belastbarer und erhöhen Ihre Stresstoleranz.
  • helfen Ihnen, langfristig gelassener und zufriedener zu werden.
  • verringern bereits bestehende psychosomatische Beschwerden wie Spannungskopfschmerzen, Herz- oder Kreislaufstörungen
  • können chronischen Beschwerden lindern.
  • als Soforthilfe in akuten Stresssituationen einsetzbar.

Übung macht den Meister

Eine aktive Entspannungs-Methode können Sie in wenigen Wochen z.B.: in einem Entspannungskurs lernen. Ohne Übung geht es allerdings nicht.

Wie beim körperlichen Training brauchen Sie und Ihr Körper dafür etwas Zeit - etwa 20 Minuten täglich.

 

Es zahlt sich jedenfalls aus, sich diese zeit von ihrem Alltag herauszunehmen.

Der Lohn für diesen Einsatz ist nicht nur das tägliche entspannte Wohlgefühl nach der Übung. Langfristig können Sie Stress entspannter, kreativer und gesünder bewältigen.

Wenn Sie die Möglichkeite haben, nutzen Sie Entspannungsworkshops in denen man verschiedene Entspannungstechniken ausprobieren kann. Nicht jede Technik liegt einem.

Progressive Muskelentspannung

Gegen Stress können Sie die Muskeln spielen lassen. Lernen Sie in diesem Kurs, wie sie diese anspannen, um zu entspannen.

Autogenes Training

Hilft kurzfristig Ihre körperlich-emotionale Anspannung in Stresssituationen zu reduzieren und langfristig Ihre Stresstoleranz zu erhöhen.

andere Techniken

Achtsamkeit

Meditation

Phantasiereisen

u.a.

 

 

Entspannungstechniken können in der Gruppe als Kurs, aber auch im Einzelsetting erlernt werden.

 

 

 

 

 

 

 

Progressive Muskelrelaxation (PMR)

 

 

 

 

 

Stress, psychische Belastung, Sorgen und Angst führen, oft ohne dass wir es merken, zu einer erhöhten
Anspannung
einzelner oder sogar aller Muskeln im Körper. Dies hat biologisch den Sinn, auf eine Aktion

oder Handlung vorzubereiten und ist somit kurzfristig kein Problem.
Halten jedoch solche Zustände längere Zeit an oder kehren sie immer wieder – wie das bei Stress und
Sorgen häufig der Fall ist – können sie Erschöpfungszustände und Schmerz hervorrufen.

Wer kennt das nicht: den verspannten Nacken oder den schmerzhaften Rücken nach einem harten Tag,
Kopfschmerzen nach großer Konzentration, etc.

Entspannungsreaktionen sind somit wichtig für die Erholung unseres Organismus.

Ziel
Das Ziel der meisten Entspannungstechniken ist es somit, bei Bedarf – also willkürlich und relativ schnell
eine Entspannungsreaktion herbeiführen zu können.
Eine generell niedrigere (physiologische)Grundspannung wiederzuerlangen.

Methode
Die Methode der Progressiven Muskelrelaxation wurde in den 20iger Jahren vom amerikanischen
Arzt Edmund Jacobsen entwickelt
. Der Ansatzpunkt dieses Entspannungsverfahrens beruht auf der
Wechselwirkung zwischen muskulärer und psychischer Anspannung. Anders ausgedrückt: die Lockerung
der Muskulatur, die im Entspannungstraining hervorgerufen wird, führt im seelischen Erleben zu einem Ruhegefühl.
Dieses vertiefte Ruhegefühl bewirkt wiederum eine zunehmende Muskelentspannung – wodurch ein positiver
Kreislauf entsteht.

Effekte
Wer längere Zeit regelmäßig PMR übt, entwickelt zunehmend Ruhe, Gelassenheit und gewinnt an Konzentration.
In der Forschung hat sich gezeigt, dass die Progressive Muskelrelaxation:

• körperliche Unruhe, Nervosität und Angst reduziert
• eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem (z.B. Bluthochdruck) hat
• einen günstigen Einfluss auf das Immunsystem hat
• sich günstig auf den Schlaf auswirkt
• bei Schmerzzuständen jeder Art hilfreich ist
• eine bessere Bewältigung von Problem- und Stresssituationen ermöglicht

 

 

 

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion basiert. Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz hat sie aus der Hypnose weiterentwickelt und 1932 erstmals in dem Buch "Das autogene Training" veröffentlicht. Autogenes Training hat heute viele Anhänger und seine Wirksamkeit wurde in vielen Studien nachgewiesen.

Wie funktioniert Autogenes Training?

Autogenes Training setzt formelhafte Redewendungen ein, die dem Unterbewusstsein helfen, an etwas zu glauben. Diesen Prozess nennt man Autosuggestion – klingt komisch, funktioniert aber. Voraussetzung ist eine ruhige Körperhaltung, in der die Muskeln völlig entspannen können. Die aus kurzen formelhaften Vorstellungen bestehenden Übungen müssen von dem Übenden mehrmals konzentriert im Geiste vorgesagt werden.

 

Autogenes Training: Vorteile und Anwendung

Autogenes Training kann durch Selbstsuggestion in Stresssituationen zu rascher Entspannung führen. Des Weiteren wird es bei Nervosität, Schlafstörungen und psychosomatischen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen oder Bluthochdruck eingesetzt.

 

 

 

 

 

 

 

Autogene Training

(AT)

 

 

 

 

andere

Techniken

 

 

 

Phantasiereise

Die Phantasiereise ist ein imaginatives (durch vorstellen) Verfahren. Sie wirkt als Entspannungstechnik und wird
vorgelesen oder erzählt. Ein tiefer Ruhe- und Erholungszustand wird durch eine entspannte Körperposition (auf
dem Rücken liegend mit geschlossenen Augen), die Zuwendung durch den Sprecher sowie die Hinwendung auf
die meist als angenehm erlebten Bilder in der eigenen Phantasie erzielt. Durch einen herabgesetzten Muskeltonus
kommt es zu einer körperlich-seelischen Entspannung.

 

Achtsamkeit

Achtsamkeit ist die beabsichtigte Lenkung der Aufmerksamkeit auf die Gegenwart d.h. auf den aktuellen Moment,
auf die gegenwärtige Erfahrung. Achtsamkeit bedeutet das bewusste
Beobachten, wobei die Beobachtung aus einer bestimmten Haltung heraus erfolgt. Diese ist

  • wohlwollend, akzeptierend,
  • nicht urteilend, nicht wertend,
  • nicht einteilend oder kategorisierend,
  • nicht identifiziert mit dem Objekt der Beobachtung, jedoch unmittelbar an der Erfahrung teilhabend,
  • unvoreingenommen, offen,
  • die Welt wie mit den Augen eines Kindes betrachtend
    („Anfängergeist“).

Die positive Wirkungen von Achtsamkeit auf geistige und körperliche Vorgänge ist wissenschaftlich belegt.

Achtsamkeit kann helfen aus dem Teufelskreis negativer Gedanken, Gefühle und Fehlverhalten auszusteigen.

Es wirket nicht über das Denken, sondern über das Wahrnehmen und Loslassen.

Wer Achtsamkeit präventiv betreibt, ist wacher und aufmerksamer, stärkt sein Immunsystem und kann mit Stress gelassener umgehen.

 

 

 

 

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